時間栄養学の田原先生に聞く、「朝たんぱく」のメリット

時間栄養学とは「体内時計を考慮に入れた栄養学」

これまでの栄養学は、「何を」「どれくらい」摂りましょうということに注目してきました。時間栄養学とは、そこに「いつ」の考えを加えた「体内時計を考慮に入れた栄養学」のことです。私たちの体には体内時計があり、体温や血圧、ホルモンの分泌など、約24時間周期の日内リズムを司っていて、栄養の吸収に関しても体内時計が関係していることが分かっています。

例えば、夜食を食べると太りやすいと言われていますが、それは事実です。体は夜だから栄養を使おうとせず、脂肪として蓄えようとする。つまり体内時計によって、同じエネルギーでも昼と夜とで体内の準備状況が違ってきます。

また、いつ食べるかを考えれば間食も体にとって良く働きます。間食って実は血糖値を調節するには効果的です。昼食から夕食って6時間くらいは開きますよね。食事と食事の間が開くと血糖値スパイクを起こしやすい状況になってしまうので、間食によって夕食時の血糖値をコントロールしてあげることができます。血糖値スパイクが起こることで、体に負担がかかってしまい動脈硬化や糖尿病の発症リスクにつながっていきます。

他には、食物繊維を摂るなら、朝がおすすめです。朝と夜のどちらか1回に食物繊維を摂ってもらった場合、朝に摂ってもらったほうが日中の血糖値が低かったんです。^*1
我が家では粉末タイプの食物繊維をヨーグルトに混ぜて朝食に食べていますよ。

時間栄養学とは

「朝食」は健康だけでなく勉強などのパフォーマンスにも影響

体内時計は、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）で管理されています。ここが体内時計の中枢ですが、実は体内時計は体中に存在しています。皮膚にも内臓にも、あらゆる場所の細胞にあります。人の体内時計は、24時間ぴったりではありません。それを24時間に合わせる必要があります。では何で合わせるかといったら光を浴びること、運動すること、そして今回のテーマになっている食事。体内時計を整えるためにも「朝食」は、とても大切なんです。

体内時計がおかしくなっているとき、例えば海外旅行をしたときは、時差ボケで体が辛くなりますよね。体内時計と世の中の時間がズレていることは、体にとって負担がかかっている状態です。その状態が続くと病気になりやすくなります。

最近では健康面だけでなく、朝食を食べることが学校の成績や日々のパフォーマンス向上につながることも分かっています。^*2 ちなみに私がいる広島県は、朝食をとっていない20代女性の割合が46％と国内でも屈指の高さです。朝食を抜いてしまうと、午前中は体温が上がらないので副交感神経が優位に働き、ボーっとした状態のはず。朝食を摂らなくて大丈夫と言う人もいますが、午前中のパフォーマンスは落ちているはずです。本当に朝食って大事なんですよ。

1.「朝たんぱく」で体内時計を調整でき、生活習慣病の予防になる

私たちの研究室（当時、早稲田大学先進理工学部）が行った研究で、たんぱく質をマウスに与えるとIGF-1（Insulin-like Growth Factor 1）というホルモンが出てきて、体内時計を調整してくれることが分かりました。これまでお話ししたように、体内時計の乱れを防ぐことによって、糖尿病や高血圧、肥満などの生活習慣病やがんの予防が期待できます。体内時計を整えることは、規則正しい生活を送ることになっていて、その先にあるのが健康です。体内時計の研究は、ノーベル賞も取っているんです。

2017年にアメリカの研究者が体内時計を制御する仕組みを明らかにして、ノーベル生理学医学賞を取っています。時計遺伝子に関する研究だったのですが、時計遺伝子自体は1980年代には見つかっていました。ではなぜ2017年になってやっとノーベル賞が取れたのかと考えると、動物実験や夜勤者の研究が蓄積され、病気が発症しやすかったり、怪我が治りにくかったり、寿命が短かったりする問題があることが分かってきたからです。体内時計は、生体機能のなかで上位にあるものなんだと。

体内時計の乱れによる健康リスク

2.「朝たんぱく」で筋肉を維持でき、健康寿命を伸ばせる

筋肉の維持によって、とくに高齢者は健康寿命を伸ばせるメリットがあります。具体的には「サルコペニア」の予防につながります。サルコペニアは、“加齢に伴う筋肉量の減少と筋力の低下が見られる状態”で、転倒のリスク増加や疲れやすさの増加につながります。サルコペニアの仲間で「フレイル」という言葉もあります。こちらは“加齢に伴い心身の活力が低下した状態”を指します。「フレイルサイクル」というのがあって、そこに入ると厄介です。筋力が低下する→活動することが億劫になる→動いてみたら怪我をしてしまう→動けなくなりさらに筋肉が低下してしまうという負のサイクル。サルコペニアやフレイルは、介護が必要になる理由のひとつなんですね。

そこでなぜ朝食かというと、朝食のたんぱく質摂取量が足りていない人が多いから。朝食のたんぱく質摂取量が足りていないと筋肉の合成を最大限までもっていけません。筋肉や骨では、合成と分解が繰り返されています。合成できないと分解が進んでしまう。つまり筋力が低下してしまいます。昼と夜に摂っているから補えるのでは？と思うかもしれませんが、たんぱく質は摂り貯めができません。それぞれの食事で必要量を摂る必要があります。たんぱく質は毎食20g以上摂ることが望ましいとされていますが、日本人の朝食におけるたんぱく質の平均摂取は15グラムだそうなので、足りていません。あと1品、たんぱく質が豊富な食品を追加するイメージを持つといいでしょう。

各食事におけるたんぱく質量

3.「朝たんぱく」で食欲を抑制でき、ダイエットにつながる

AI食事管理アプリの解析をしていますが、アプリを利用して痩せた人の食事の傾向をみると、炭水化物と脂質の摂取量は少なめで、たんぱく質の摂取量が多い人たちでした。ロカボ（糖質摂取を目指す食事法）も正しいし、摂取カロリーを減らすことも正しい。だけど、痩せている人は太っている人よりも、たんぱく質を摂っていたことも見えてきました。

なぜ朝のたんぱく質摂取が食欲の抑制に働きかけるのかというと、たんぱく質摂取により、食事誘発性熱産生（食後、安静にしていても体内でエネルギー消費が増加する現象）が起こるのと、GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）やPYY（ペプチドYY）といった消化管ホルモンが分泌されるからです。たんぱく質は、脂質や炭水化物よりも、食後の熱産生が効率的に起こります。GLP-1は、食後の血糖調節に役立つと共に、脳に作用して満腹感を誘導し、食欲を抑制します。^*3

たんぱく質摂取により分泌されるホルモン
「GLP-1」「PYY」の働き

「健康のためにバランスの良い食事をしてください」とよく言われると思います。でもこれって案外難しいことですよね。でも「1日の食べる量は変えなくていいので、夜の量を減らしてその分朝に食べてみてください」であったり「夜食はやめましょう。でも間食はしていいですよ」と言われたらできる気がしませんか？

朝にたんぱく質を摂ることを習慣化するためには、普段の食習慣に「時間」を意識してみるところから始めてみてください。食事を作るとき、コンビニやスーパー、食堂で食事を選ぶとき、間食をするとき、この時間だからこれを食べようという意識も少し持ってもらえると良いと思います。

このような話に興味を持ってくれるのは、健康に対して前向きに取り組んでいる人かもしれません。でも、いま気づいてない方にも気づいてもらいたい、いかに気づいてもらえるが課題だと思っています。そういった方たちにも「いつ食べるか」の大切さが伝わるように広めていきたいですね。